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エビの栄養価や効能をもっと知りたい!高たんぱく低カロリーのエビをもっと食卓に取り入れよう

エビは寿司や塩焼きなどの和食、エビフライやピカタといった洋食、エビチリやエビマヨなどの中華と、どのジャンルの料理でも引っ張りだこの人気食材です。

そんなエビが栄養豊富なスーパー食材であることを知っていますか?

エビは良質なたんぱく質が豊富で、カルシウム、鉄などのミネラル類、ならびにタウリン、グリシン、ビタミンEなど健康に効果のある栄養素がたくさん含まれているのです。

今回はエビの栄養価や効能について詳しくまとめています。普段の食事に積極的にエビを加えることで、さまざまな健康効果が期待できますよ。

エビってどんな食材?栄養はある?

ブラックタイガーとバナメイエビにはどんな栄養があるのか以下の表にまとめました。

 ブラックタイガーバナメイエビ
カロリー82kcal91kcal
たんぱく質18.4g19.6g
アミノ酸組成によるたんぱく質15.2g16.5g
炭水化物0.3g0.7g
糖質0.3g0.7g
脂質0.3g0.6g
カルシウム68mg68mg
ビタミンE1.5g2.0g
0.2mg1.4g

※可食部100gあたりの数値
  参照元:【えび】のカロリーと糖質量。低カロリー・低糖質って本当?      

(https://www.olive-hitomawashi.com/column/2017/09/post-350.html)
参照元:食品詳細【バナメイエビ】
(https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10415_7)
参照元:食品詳細【ブラックタイガー】
(https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10329_7)

エビの主成分はたんぱく質で、他にもカルシウムやビタミンE・鉄なども豊富です。また高たんぱく低糖質・低脂質な上に低カロリーなので、ダイエットや筋肉作りに適した食材と言えます。

エビの各栄養成分の効能


たんぱく質を始めとする豊富な栄養成分があるスーパーフード・エビの効能について詳しく解説します。

たんぱく質

エビの身の部分には良質なたんぱく質が豊富に含まれています。具体的には100gあたり20g前後のたんぱく質が含まれており、高たんぱく低脂肪で知られる鶏むね肉に匹敵する高たんぱく食品です。

たんぱく質は糖質や脂質と並んで生命維持や体を動かすのに必要なエネルギーの元となる栄養素で、内臓や筋肉、ホルモンなど体の各部の材料になります。不足すると体力や免疫力、思考力など体全体の機能の低下や、筋肉の減少による基礎代謝の低下を引き起こします。生き生きとした体を維持したい方は毎日の食事にエビを取り入れてみてはいかがでしょうか?

カルシウム


一般的に牛乳など乳製品に含まれているイメージのカルシウムですが、エビの殻や尻尾にも豊富なカルシウムが含まれています。カルシウムは日本人に不足しがちな栄養成分で、丈夫な骨や歯を作るのに欠かせません。日々の食事で意識的に摂取しないと、骨粗しょう症などを招く原因になることも。

カルシウムは骨や歯を丈夫にするだけでなく、神経興奮の抑制効果や血液凝固作用の促進効果などもあります。

コラーゲン


エビにはコラーゲンも豊富に含まれており、美肌効果が期待できます。コラーゲンは皮膚・軟骨などを構成する繊維状のたんぱく質で、摂取することで皮膚の弾力が保たれるからです。保湿効果も高めてくれるのでしわやたるみが緩和される働きがあり、女性に嬉しいことばかりです。

プルプルとしたツヤのあるお肌を維持したい方は毎日の食事にエビ料理を取り入れてみてはいかがでしょうか?

ビタミンE

エビの身の部分はビタミンEが豊富です。ビタミンEには体内で過剰になった活性酸素から体を守る強い抗酸化作用があり、血圧を下げたりホルモンバランスを整えたり血行を促進したりする効果が期待できます。

ビタミンEはビタミンCと一緒に食べると相乗効果が得られます。ビタミンCは、活性酸素の働きを弱めて効力を失ったビタミンEを再び活性化させる力を持っているからです。エビにレモンを添えたりトマトと一緒に食べたりするのがおすすめです。

タウリン


栄養ドリンクに含まれているイメージの強いタウリンも、エビの身の部分に豊富に含まれています。タウリンはたんぱく質が分解される過程でできるアミノ酸に似た物質で、体内では心臓、筋肉、脳、骨髄などに存在しています。

エビ以外では以下やタコなどに豊富で、体や細胞を正常に保とうとする働きがあり、肝臓の働きを促してコレステロールを減らしたり、心臓や肝臓の機能を高めたりする働きをします。視力の回復や高血圧の予防、むくみの改善など幅広い効能が期待できる栄養素です。
また肝臓の酵素の働きを助けるため、アルコールの分解を促進させる力もあります。二日酔いを予防したいなら、エビ料理をおつまみにすることをおすすめします。タウリンは水に溶けやすいので火を入れる時は炒め物や蒸し物にしたり、煮汁やスープごと食べましょう。

グリシン

グリシンもエビに含まれています。非必須アミノ酸の一つで、睡眠に導いたり睡眠の質を改善したりする効果が期待できます。エビを食べた時に感じる自然な甘みは、グリシンの味です。

アルギニン


アルギニンは体内のエネルギー生産を助け、精力増強や免疫力向上が期待できるアミノ酸です。その効能は、成長ホルモンの分泌から筋肉増強、男性機能の改善、血流の改善、傷の修復まで多岐に渡ります。

体内でも合成できる非必須アミノ酸ですが、成長期の子供や大きなケガをして体力消耗が激しい人などは十分な量を合成できないこともあるため、食事から積極的に摂取することがすすめられています。活力をアップしたい人や運動のパフォーマンスを上げたい方は日々の食卓にエビを取り入れてみてもいいかもしれません。

アスタキサンチン


アスタキサンチンとはエビやカニなどの甲殻類にたんぱく質を結合して存在している赤い色素成分のこと。ビタミンEの千倍以上の高い抗酸化作用があるとされ、動脈硬化の改善にも有効と考えられています。

高い抗酸化力から、化粧品や美容の分野・サプリメントにも使われている注目の成分です。また目の周りの血行を促進し、眼精疲労を改善すると言われています。脂溶性なのでオリーブオイルなどと一緒に摂取するのがおすすめです。

グルタミン酸

エビはグルタミン酸を多く含んでいます。たんぱく質が多い=アミノ酸が多いということは、「アスパラギン酸」や「グルタミン酸」などのうま味成分が豊富に含まれているということです。

グルタミン酸はたんぱく質の合成や分解、他のアミノ酸への転換、尿素の結合など体内の生理現象に重要な働きを担います。

アスパラギン酸

アスパラギン酸はアスパラガスに多く含まれるアミノ酸で、その名前もアスパラガスから来ています。非必須アミノ酸の1つで生体を維持するミネラル類を体のさまざまな部分に運ぶ働きがあり、疲労回復効果やアンモニアを解毒する作用などが期待できます。

亜鉛

エビの身には亜鉛も多く含まれています。皮膚や粘膜を作るコラーゲンの代謝を促し、たんぱく質を合成して皮膚や粘膜を新しく作り替える働きがあります。


エビには鉄も豊富に含まれています。鉄は全身に酸素を運搬する赤血球中のヘモグロビンの材料になります。鉄が不足すると貧血や疲労を感じやすくなります。活力ある毎日を過ごしたい方はエビを食べましょう。

エビの栄養を上手にとる方法

せっかくエビを食べるなら、含まれている栄養を丸ごと摂取したいですよね?以下でエビの栄養を上手にとる方法について解説します。

殻ごと食べる(カルシウムはビタミンDやクエン酸と採るといい)


エビの栄養を丸ごと摂取したいなら、殻ごと食べるのがおすすめです。カルシウムの吸収を高める効果があるビタミンDと一緒に食べるとより効果的です。またレモンに多く含まるクエン酸はカルシウムを解けやすい形にしてくれます。

例えばクエン酸を含んでいるレモンとビタミンDが豊富なきのこ類を使った「エビのガーリックレモン炒め」がおすすめです。エビは丁寧に下処理して殻ごと炒めみてはいかがでしょうか。

ビタミンEは油やビタミンAやビタミンCと一緒に採るといい


えびには抗酸化作用の高いビタミンEが含まれています。ビタミンEは油やレバーやほうれん草・稜黄色野菜に含まれるビタミンA・果物などに豊富なビタミンCと一緒に組み合わせることで、さらに高い抗酸化作用を発揮します。

まとめ

エビは高たんぱく低糖質で、ビタミンやミネラルなど栄養素が豊富なスーパー食材です。毎日を健康に・元気に・美しく過ごしたい方におすすめです。

コーラルシーでは鮮度と味に徹底的にこだわった美味しい冷凍エビを販売しています。冷凍エビをまとめて購入しておけば、毎日の食卓に無理なくエビを登場させられます。

エビを食べる時は殻ごと食べたり油やビタミンA・ビタミンCを組み合わせたりして、素晴らしい栄養を丸ごといただいて下さいね。

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